La
Quínoa
La quínoa no es más que una
semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal,
por eso, la llamamos también pseudocereal. Los incas llamaban a la quínoa “la
madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en
Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes.
Actualmente, se puede conseguir quínoa y productos hechos con ella en todo el
mundo, especialmente en tiendas de comida saludable y restaurantes que ponen
énfasis en la comida natural.
Una
ración de 185 gramos de quínoa (una taza, aproximadamente) contiene los
siguientes nutrientes (2):
- 8 gramos de proteína.
- 5 gramos de fibra.
- 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de
manganeso.
- 28 % de la CDR de fósforo.
- 19 % de la CDR de folato.
- 18 % de la CDR de cobre.
- 15 % de la CDR de hierro.
- 13 % de la CDR de zinc.
- 9 % de la CDR de potasio.
- Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
- Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y
vitamina E.
Respecto
al aporte calórico, la quínoa es semejante o levemente superior a un cereal,
pues contiene menor cantidad de hidratos. Ésta contiene muchas más proteínas y grasas, destacándose
la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.
Asimismo,
debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que
puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra
de tipo insoluble. Si nos referimos a los micronutrientes, en la quínoa destaca
el contenido de potasio, magnesio, calcio,
fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que
también ofrece vitaminas del complejo B
en cantidades apreciables y vitamina E
con función antioxidante.
La quínoa no se modifica
genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica y aunque técnicamente no es un
cereal, cuenta como alimento integral. En el año 2013, de hecho, fue denominado
“Año Internacional de la Quínoa” por las Naciones Unidas como un reconocimiento
a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria
mundial.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol
en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil
lipídico en el organismo.
La quínoa contiene grandes
cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, potentes
antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.
La quínoa también contribuye a
revertir el estreñimiento
dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la
dieta de personas vegetarianas,
ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de
hierro de origen vegetal.
Es una excelente fuente de proteínas: contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de
los cereales y contiene
todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
El índice glucémico de la quínoa
es bajo pero hay que tener en cuenta su alto contenido en carbohidratos, por lo
cual no es una buena elección en dietas bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.
La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el
cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las
mujeres) hierro. Lo increíble es que la
quínoa es rica en estos mismos cuatro minerales, particularmente en magnesio.
Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.
Estudios en humanos encontró que consumiendo quínoa en lugar de los
típicos panes y pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en
sangre, insulina y triglicéridos.
Parece ser alta en antioxidantes,
lo cual se eleva aun más luego de que las semillas brotan.
La quínoa es alta en fibras y
proteínas, y posee un nivel glucémico bajo. Estas propiedades han sido ligadas
con pérdida de peso y mejor salud.
Dependiendo del tipo de quínoa, puede ser importante enjuagarla con agua
antes de cocinarla para quitarle las
saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un
sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya
vienen previamente enjuagadas. Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua
en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quínoa y un poco de
sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en
una infinidad de recetas.
Claramente la quínoa puede emplearse en
todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a
la salud del organismo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario